به گزارش جهانی پرس، علیرضا خزلی- کارشناس ارشد تربیت بدنی؛ اما.. اگر به باشگاه نزدیک محل زندگی یا کارتون رفته باشید، و بخواهید برای شروع ورزش یک برنامه ورزشی داشته باشید حتما بعد از واریز یک فیش یک میلیون و پانصد هزار تومانی ! با این پرسش ها از طرف مربی یا عوامل باشگاه روبرو شدید ، که ، برای چه منظوری قصد ورزش دارید؟ چقدر و چه مدت ورزش کردید؟ آخرین بار چند ماه مشغول تمرین و ورزش بودید؟ شغل و پیشه شما چیست؟ و شاید اگر مربی کمی حرفه ایی تر باشد ، از عادات غذایی شما نیز سوال کند.! اما همه این پرسش ها برای طرح ریزی یک برنامه ورزشی است. اینکه شما چه هدفی دارید ، مشخص کننده این است که چه برنامه ایی باید داشته باشید. اما طرح یک برنامه به زبان ساده. قبل از اینکه نحوی نوشتن و طراحی یک مشق تمرینی را بخواهیم توضیح دهیم ذکر یک نکته لازم است . اول با خودتون رو راست باشید، ورزش کردن برای هر چه که در ذهن دارید ، حتما محترم و قابل احترام است ، اما بدون پیگیری و پشتکار هیچ برنامه ورزشی نمی تواند به شما در حصل و رسیدن به نتیجه کمک کند ، بعبارتی واضح باید وجدان کاری داشته باشید ، اگر اینچنین بود شما خود میتوانید یک طراح برنامه تمرینی موثر باشید. در غیر این صورت ، کاغذی به کاغذهای دیگر ، ساک ورزشی شما اضافه شده. بدون شک شناخت اسکلت ورزشکار اولین و مهمترین ملاک برای طرح ریزی یک برنامه ورزشی است. ساختارها را می شناسید. اندومورف ، مزومورف ، اکتومورف تیپ های شناخت شده در اشخاص مختلف است ، ولی ، بله ولی شرایط اقتصادی و اجتماعی و سبک زندگی میتواند این تیپ ها را به شکل و تیپی دیگر تغییر دهد. پس شما با نگاه کردن به تیپ یک فرد نمی توانید متوجه نوع تیپ بدنی او شوید ، یک مثال برای شما این نکته را روشن میکند. اگر شخصی بصورت ژنتیکی و مادرزاد اکتومورف باشد ولی در شرایطی قرار بگیرد که کم تحرک بوده و فعالیت بدنی نداشته باشد ، کم کم این شخص حتما بسمت اندومورف شدن خواهد رفت و اجتماع چربی شکل را تغییر خواهد داد . پس یک مربی خوب در اولین مرحله سعی خواهد کرد ورزشکار را بسمتی که خود میداند هدایت کند. این حرف یعنی چه!؟ ببینید هیچ مربی بدنسازی در هیچ کجای دنیا نمی تواند از روی سوالات ابتدایی که از یک کاربر می پرسد، متوجه خصوصیات شخصی و یا ژنتیکی او شود ، پس بهترین کار همین است که خود با چند برنامه اولیه ، پی به این خصوصیات فردی ، ببرد. با فرض اینکه یک شخص ، چه یک خانم جوان باشد و یا یک مرد جوان ، و با انگیزه متناسب شدن و حفظ سلامتی و در انتها خواسته ها ، یک بدن قوی و تا حدی زیبا را از شما بعنوان مربی بخواهد ! بهترین برنامه به ترتیب زیر طراحی میشود. ((اولین برنامه )) این برنامه با هدف آماده کردن مفاصل و عضلات ، لیگامنت ها و تاندون ها بشخص ارائه میشود. این برنامه در دو مرحله باید اجرا شود ، شخصا در کتابی از مایک منتزر دیده ام و در فلسفه کاری اکثر مربیان نیز به همین گونه اجرا میشود .نمونه ایی از این برنامه را در زیر مشاهده میکنید . با تذکر این نکته که کاربر شما اگر یک آهنگر باشد و یا یک دکتر مشاوره امور خانواده شما باید اعداد ست ها و تکرار ها را با دقت تعیین کنید. مسلما برای آهنگر ، ست ها و تکرارهای بیشتر و برای دانشجو و مشاور روان شناس، ست های کمتر را در نظر بگیرید. در ابتدا چنانکه بعدا خواهیم گفت ، به شکل و ظاهر شخص باید توجه شود . اندازه و سایز اندامی مانند دور ران ، دور شکم ، دور بازو ، و وزن بدن را ثبت کنید. این برنامه برای یک کاربر عادی و نرمال است. و برای مدت یک تا ۴۵ روز طراحی شده. یکشنبه ، سه شنبه، پنجشنبه اسکوات ۱۲/۱۰/۸ کشش جلو گردن۱۲/۱۰/۸ پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۰/۸ طرفین نشر با دمبل۱۲/۱۰/۸ پشت بازو با دمبل تک دو دستی۱۲/۱۰/۸ جلو بازو با هالتر۱۲/۱۰/۸ ساق پا ایستاده با دستگاه۱۵/۱۵/۱۵ شکم کرانچ ۲۰/۲۰/۲۰ در ابتدای تمرین برای شاگرد حداقل ۱۰ دقیقه نرمش و حرکات کششی جهت گرم شدن بدن ، در نظر بگیرید. نحوی اجرا نیز به این صورت میباشد که ، برای اولین حرکت که تعداد تکرار بیشتری دارد ، وزنه سبک تر و برای ست های بعدی که تکرار کمتر میشود وزنه سنگین تری انتخاب کنید، کاربر را اغنا کنید که این برنامه برای استحکام بخشیدن به تاندون ها و لیگامنت ها بوده و رگهای خونی به تدریج در سطح عضله و اندام گسترش یافته و باز میشوند. هرگز وزنه و سنگینی آن نباید شکل اجرای حرکت را تغییر دهد. عجله و شتاب در انجام حرکات در این مرحله ، باعث خواهد شد شما نتوانید ( شاگرد را بصورت درست تربیت کنید) یک نکته!! اگر اختلاف اندازه سایز ران و بازو شاگرد شما از ۲۸ سانت بیشتر بود ، میتواند حرکت اول ، یعنی اسکوات را در ردیف های انتهای برنامه جای دهید.(این نکته را جناب عبداللهی حدود ۳۵ سال پیش به بنده یاد دادند) . سوالاتی مهمی که باید حتما از کاربر پرسیده شود ، یکی اینکه آیا دردی در مفاصل و یا اعضای دیگر بدن ، دارد یا نه!؟ آیا سابقه غش یا ضعف شدید داشته؟؟ و دقت به ساختار اسکلتی فرد و توجه به اینکه ناراحتی و یا ناهنجاری اسکلتی نداشته باشد. سر کشی بهنگام اجرای برنامه تمرینی ، میتواند مربی را به این اطمینان برساند که همه چیز همان جور که باید در حال انجام است.. ادامه مطلب را با ما باشید.